替代健康饮食指数
其他
按照NEJM提到的食谱 做健康的吃货
【编者按】《新英格兰医学杂志》近日发表《饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系》一文，指出长期饮食质量改善与死亡风险降低相关。主持该研究的胡丙长（Frank Hu）教授也对这项令人瞩目的前瞻性大样本研究做出了深度解读（点击阅读）。我们在这里详解该文提到的3种美国膳食计划，以及相对应的中国计划。读者可扫描下方图片二维码，直达专题页面，阅读相关研究汇总。
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《鹖冠子·卷下·世贤第十六》记载，神医扁鹊认为他的医术不如两位兄长，尤其是他的大哥，因为“长兄于病视神，未有形而除之”。姑且不论这段史料的真实性，但“上医治未病”的思想，其实与防患于未然的现代健康管理理念有异曲同工之效。
在这些理念中，虽然健康饮食的重要性早已深入人心，但高质量、长时间尺度的流行病学证据仍然较为缺乏。2017年7月13日《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表的《饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系》一文，不仅填补了这一领域的空白，而且首次证实长期饮食质量改善与死亡风险降低相关[1]。
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这项由哈佛公共卫生学院胡丙长（Frank Hu）教授主持的前瞻性、大样本研究，对三种饮食质量评分——替代健康饮食指数、替代地中海饮食和DASH（防治高血压饮食）——的12年变化与后续总死亡风险和死因别（cause-specific）死亡风险的关系进行了评估，研究人群来自1998至2010年的护士健康研究和医疗专业人员随访研究队列。论文还评估了饮食质量的短期变化（基线至8年随访时）和长期变化（基线至16年随访时）与总死亡率和死因别死亡率的关系。
研究发现，与较低质量饮食人群相比，12年间一直保持高质量饮食的人死亡风险显著较低——全因死亡率可分别降低9%（DASH评分；95% CI，2~15），11%（替代地中海饮食评分；95% CI，5~18）和14% （替代健康饮食指数评分；95% CI，8~19）。
此外，当饮食评分升高20个百分位数（提示饮食质量改善）时，三种饮食指标均观察到总死亡率可下降8~17%。如果采用替代健康饮食指数评分和替代地中海饮食评分，作者还观察到与心血管疾病死亡风险下降7-15%显著相关。
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2015年，美国膳食指南顾问委员会发布《2015-2020美国居民膳食指南》[2]，并推荐上述3种饮食计划作为实用、可理解和可操作的公众饮食计划。NEJM日前公布的研究结果进一步支持了美国政府的推荐，即不需要遵照单一的饮食计划来获得健康的饮食方式。这三种饮食方式虽然在描述和构成上不同，但都涵盖了健康饮食的要素。其中，每项计划都有的、对饮食质量改善贡献最大的食物为全谷物、蔬菜、水果及鱼或n-3脂肪酸。
《2015-2020年美国居民膳食指南》给出的建议。来源：美国健康和人类服务部。
上世纪90年代，为全面评价和监测居民膳食状况，美国推出了健康饮食指数，建议了谷类、蔬菜、水果等日摄入量；随后，哈佛大学公共卫生学院提出了一套更有效的食物指南版本，称为替代健康饮食指数；之后，又据此推出了哈佛健康饮食金子塔。
替代饮食健康饮食指数中对不同成分摄入量的要求（不同种类的摄入量单位计算方式不同）
地中海饮食
地中海饮食是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，因流行于希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国而得名。《新英格兰医学杂志》曾在2013年4月4日发表了一项地中海饮食对心血管事件一级预防效果的研究（点击阅读）[3]。
地中海饮食对不同成分摄入量的要求（不同种类的摄入量单位计算方式不同）
DASH
DASH饮食（Dietary Approachesto Stop Hypertension）是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食，该研究结果刊登于1997年4月17日的《新英格兰医学杂志》上（A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure）[4]。DASH饮食的原则是五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、节制饱和脂肪酸，通过以多营养、全方位改善健康来达到降血压的目的。该饮食不仅适用于高血压患者，对健康人群也同样有益。
DASH饮食对不同成分摄入量的要求（ 不同种类的摄入量单位计算方式不同）
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2016年，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2016）》（下称《指南》）[5]，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐：“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。”
中美膳食面面观
虽然国民体质、饮食习惯、食物可及性等因素导致中美两国的膳食指南有所差别，但万变不离其宗，各国的“吃饭教程”其实有许多相似之处。纵观上述四个饮食计划，不难发现营养均衡性、食物多样性一直被反复强调，谷类、豆类、果蔬、鱼肉、蛋奶等各种食物都要吃。中国膳食指南明确指出平均每天需要摄入12种以上、每周25种以上的食物。
《指南》建议每天的糖摄入量不超过50克，最好在25克以下。这与世界卫生组织2015年给出的建议完全一致。美国膳食指南中同样说明，食物中添加的糖不能超过每日总热量的10%[6]。若以每人每天摄入2000千卡热量计算，10%的热量相当于50克糖，也与我国的标准相同。
《指南》建议每天的食盐摄入量少于6克，美国膳食指南也建议将此控制在6克内。中国居民每人每日食盐摄入量平均为10.6克，而72.6%的居民食盐摄入量超过建议量。中美膳食指南均限制了饱和脂肪酸及反式脂肪酸的摄入。美国膳食指南建议饱和脂肪酸摄入量不超过每日总热量的10%，约为22克[6]。中国《指南》建议每日的反式脂肪酸摄入量不超过2克。
新概念：以营养素密度组合设计自己的食谱
营养素密度指的是一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值[7]。也就是说，当总热量相同时，优先选择其中营养价值最高的组合，从有限的热量中得到更多的营养补充。当营养素密度≥1时，代表该食物在满足能量供给的同时，也能够满足人体必须营养素的需求。而精制程度越高，制作过程中加入的油、糖、淀粉、糖浆等越多的食物，其营养素密度就必然越低。
因此，以营养素密度为标准，人们可以更加自由地选择三餐的构成，而非“死磕”某个单一食谱和标准体系。这有利于对健康饮食的长期坚持和灵活操作。
营养素密度示意图
《黄帝内经•素问•五常政大论》说，“谷肉果菜，食养尽之”。NEJM的权威研究再次证明，好好地吃，科学地吃，可以让吃货们延年益寿。
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参考文献
[1] Mercedes Sotos-Prieto, Shilpa N. Bhupathiraju, Josiemer Mattei, et al.Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2017; 377:143-153.
[2] U.S.Department of Agriculture. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2015. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf (accessed in July 2017).
[3] Mente A, de KonningL, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting acausal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med 2009;169:659-69.
[4] Lawrence J. Appel, Thomas J. Moore, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med 1997; 336:1117-1124.
[5] 《中国居民膳食指南》2016收藏版核心推荐及摘要. 中国营养学会. 2016.
[6] U.S.Departments of Health and Human Services, and Agriculture. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines (accessed in July 2017).
[7] Nutrient density. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrient_density (accessed in July 2017).
本文由《NEJM医学前沿》编辑部负责翻译及编写，内容以英文原版为准，中译全文由马萨诸塞州医学会NEJM集团独家授权。欢迎转发至朋友圈，如需转载，请联系collaboration@nejmqianyan.cn。未经授权的翻译是侵权行为，版权方将保留追究法律责任的权利。
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